Что такое одноповторный максимум
Одноповторный максимум – это самый тяжёлый рабочий вес, который атлет способен поднять только один раз при правильной технике. Именно этот показатель используют тренеры, когда говорят о процентах от максимума: 70 %, 80 %, 90 % от 1RM.
Для чего он нужен?
- чтобы точно выставить рабочие веса в программе;
- для контроля прогресса и проверки силы;
- как ориентир при подборе повторов и подходов.
Силовые программы без ориентира на 1RM выглядят как «на глаз». В такой ситуации легко перетрудиться или наоборот – недобрать нагрузку.
Почему важно знать свой максимум
Измерение 1RM – это инструмент, который помогает грамотно распределять рабочие проценты. Если у спортсмена 1RM в жиме лёжа 100 кг, то:
- 60 кг будет лёгким весом для отработки техники;
- 75–80 кг дадут нагрузку для роста мышц;
- 90 кг и выше подходят для тренировки силы.
Цифра напрямую влияет на результат тренировок.
Как работает калькулятор
Онлайн-инструмент не заставляет рисковать под грифом на 100 %. Достаточно ввести:
- вес, с которым вы сделали подход;
- количество повторений;
- выбрать единицы измерения и формулу.
Программа пересчитает и покажет прогноз 1RM. Ниже открывается таблица с процентами и возможным числом повторений.
Формулы, которые применяются
Чтобы расчёт не был «с потолка», калькулятор использует известные в спорте уравнения:
- Epley – самая популярная формула, простая и надёжная при 1–10 повторах.
- Brzycki – точнее работает с небольшим числом повторений, до 10.
- Lander – формула, которую часто используют в пауэрлифтинге.
- Lombardi – учитывает постепенный рост силы при большем числе повторов.
- Mayhew – построена на данных тренировок спортсменов из контактных видов спорта.
- O’Conner – добавляет по 2.5 % к весу за каждое повторение.
- Wathan – формула, которой часто пользуются бодибилдеры.
Калькулятор может выдать результат по любой из них, а также показать усреднённое значение, чтобы сгладить погрешности.
Как пользоваться
Алгоритм простой:
- Запишите вес, который подняли в рабочем подходе.
- Укажите количество повторений (минимум 2, максимум 100).
- Выберите формулу или оставьте стандартную.
- Получите прогнозируемый максимум и таблицу процентов.
Проценты от 1RM в тренировочном процессе
- 50–60 % – лёгкая работа, техника, разминка.
- 65–75 % – классический диапазон для роста мышц.
- 80–90 % – развитие чистой силы.
- 95 % и выше – пиковые попытки, тестирование реального максимума.
Ограничения и предостережения
Калькулятор даёт прогноз, а не абсолютное значение. Если вы сделали одиночку «до отказа», реальный максимум и есть этот вес, а формула способна завысить результат. Лучше всего вводить подходы в диапазоне 3–10 повторений – тогда расчёт будет точнее.