Що таке одноповторний максимум
Одноповторний максимум – це найважчий робочий ваговий снаряд, який атлет здатен підняти лише один раз, дотримуючись коректної техніки. Саме цей показник використовують тренери, коли говорять про відсотки від максимуму: 70 %, 80 %, 90 % від 1RM.
Для чого він потрібен?
- щоб чітко виставити робочі ваги у програмі;
- для контролю прогресу та перевірки сили;
- як орієнтир у підборі повторів та підходів.
Силові програми без орієнтації на 1RM виглядають як «на око». З таким орієнтиром легко перетренуватися або навпаки – недобрати навантаження.
Чому важливо знати свій максимум
Вимірювання 1RM – це інструмент, що дозволяє грамотно розподілити робочі відсотки. Якщо у спортсмена 1RM у жимі лежачи 100 кг, то:
- 60 кг буде легкою вагою для відпрацювання техніки;
- 75–80 кг дадуть навантаження для росту м’язів;
- 90 кг і вище підходять для тренування сили.
Тобто цифра напряму впливає на результат тренувань.
Як працює калькулятор
Онлайн-інструмент не змушує ризикувати життям під грифом на 100 %. Достатньо ввести:
- вагу, з якою ви зробили підхід;
- кількість повторень;
- обрати одиниці вимірювання та формулу.
Програма перерахує та видасть прогноз 1RM. Нижче відкривається таблиця з відсотками та можливими повтореннями.
Формули, які застосовані
Щоб розрахунок був не «зі стелі», калькулятор використовує відомі у спорті рівняння:
- Epley – найпопулярніша формула, проста й надійна при 1–10 повтореннях.
- Brzycki – точніше працює з невеликим числом повторів, до 10.
- Lander – формула, яку часто використовують у пауерліфтингу.
- Lombardi – враховує поступове зростання сили при більшій кількості повторів.
- Mayhew – побудована на даних тренувань спортсменів з контактних видів спорту.
- O’Conner – додає по 2.5 % до ваги за кожне повторення.
- Wathan – формула, якою часто користуються бодібілдери.
Калькулятор може видати результат за будь-якою з них, а також показати усереднене значення, щоб прибрати перекоси.
Як користуватися
Алгоритм простий:
- Запишіть вагу, яку підняли у робочому підході.
- Вкажіть кількість повторів (мінімум 2, максимум 100).
- Обирайте формулу чи залишайте стандартну.
- Отримайте прогнозований максимум та таблицю відсотків.
Відсотки від 1RM у тренувальному процесі
- 50–60 % – легка робота, техніка, розминка.
- 65–75 % – класичний діапазон для росту м’язів.
- 80–90 % – розвиток чистої сили.
- 95 % і вище – пікові спроби, тестування реального максимуму.
Обмеження та застереження
Калькулятор дає прогноз, а не істину. Якщо ви зробили одиночку «на відмову», реальний максимум і є ця вага, а формула може завищувати. Найкраще вводити підходи у діапазоні 3–10 повторів. Так результат буде більш адекватний.